如何健身才能练出腹肌?

发布日期:2021-09-28 21:32   来源:未知   阅读:

  123720com澳彩资料图库北京现代音乐研修学院音乐科技学院2021届毕业生作品听评会(创作。于是很多人开始在腹肌训练的道路上追逐,但有没发现,为什么做了那么多卷腹和仰卧起坐,肚子上的那层肉还那么厚?

  腹横肌:腹横肌位于腹内斜肌的深层,它是人体天然的护腰,有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用。

  腹内外斜肌:腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉,形状相同,但走向相反,负责稳定躯干和旋转身体。

  腹直肌:我们常说的块状腹肌,其实就是指腹直肌,它是腹肌肌群里最表层的,所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉,位于腹前壁正中线两旁,它是由四条肌腱把它分开又连接一起,所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。

  人鱼线:指男性腹部两侧,接近骨盆上方的两条线条,因为它们构成了V字形状,和鱼下部略收缩的形态很相似,所以就被称为人鱼线。其实它是腹内外斜肌发达的表现。

  马甲线:马甲线通常指在女性肚脐两侧,两列腹肌和腹肌中间的分割线,看起来就像马甲一样,所以被称为马甲线,其实它主要是因为皮脂够低,小腹平坦,腹直肌若隐若现的表现。

  按照我们的日常了解,这两条线通常都是有性别差异,男有人鱼,女有马甲,但其实女生也是可以练人鱼线的,国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线,通常就会变成下面这样,看起来肌肉就会往外突,就好像有一坨肉露在外面,所以女生们谨慎选择练不练~

  健身的小伙伴都知道,运动时我们会一直强调核心肌群的稳定,那么核心肌群就是腹肌吗?

  核心肌群,顾名思义,就是位于全身的核心处,即身体中段。从狭义的角度看,核心肌群单指较深层的肌肉,包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。从广义的角度,则包含了浅层肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌。

  如果核心肌群练得好,够强大,它就可以保护我们的脊椎,减少腰痛的机会,改变身体体态和不良坐姿,另外在训练时能让你稳定躯干,提高训练质量,为身体带来良好的平衡与协调,帮助提升力量与速度。

  因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面,所以锻炼腹部,也能让我们核心力量,变得更稳更强哦!

  有些小伙伴为了想要好看的腹肌,就会拼命去练腹部,但是关于腹部的训练,还真的是有大大大的学问呢!

  要想拥有漂亮的腹肌,首先就得把体脂降下来。每个人都会有腹肌,只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了,只要把这层肥肉去掉,腹肌就会露出来。一般来说,男生体脂在15%以下,腹肌开始隐约出现,而10%-12%,腹肌就会线条分明,人鱼线也会很明显。女生体脂在20%左右,就会开始出现马甲线%就会开始出现腹肌。

  降体脂的方法:多做有氧,例如跑步、游泳、快走等,或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT,多消耗脂肪,同时穿插力量训练,这样可以提高肌肉含量,让腹肌更快地露出来哦!

  虽然说全民练腹,但大多数情况下,女生一般练出马甲线就很了不起了。正常女性体脂率是25%~28%,如果想要马甲线%左右。女生由于生理机制原因,想要维持正常的激素分泌,例假功能,体脂率需在17%以上(健美运动员另当别论)。

  另外,会有很多女生担心,万一自己练出腹肌出来怎么办,自己不想成为筋肉人。只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮(雄性激素)和生长激素,女生的正常雄性激素分泌,比男生低10-20倍,而且生长激素的分泌比男生低。因此练出肌肉的速度和形状,要比男生难很多。所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人。

  很多小伙伴练习腹部的时候,由于力量不够总是会憋气,但其实所有的训练,呼吸都是有讲究的。腹部训练时,用力时呼气,压缩腹部, 放松时吸气,注意呼吸要有节奏。

  我们都知道,肌肉在训练中得到撕裂,然后在休息中修复,这样才能得到增长。所以休息对肌肉来说是非常重要的。因为腹肌是耐力肌型,所以有很多小伙伴会觉得,腹肌可以天天练,不过我们最好也是给腹部适当的休息,建议腹部训练是一周3-4次,练一休一也可以,毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中,也可以有专门的练腹日。

  双手置于耳旁,不要抱头,因为会导致用脖子发力,运动中保持下巴与颈部在中立位,但是不要过度紧张用力,腹部保持收紧状态,然后肩部离开地面,感觉上腹部腹肌带动,下背部始终紧贴地面。

  腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时下背部紧贴地面,双手始终伸直,双手摸到膝盖。

  自然站姿,一手放在腰上,另外一手手持哑铃或者杠铃片,做体侧屈的动作,注意侧腹部是绷紧状态。

  坐在地上,屈膝,脚平放在地上,身体后靠,上身与地面呈45度左右,保持背部挺直,手放在胸前,双脚离地,然后左右两边交替转体,注意腹部收紧稳定,切忌用惯性。

  平躺在长板凳或者地面上,双手抓住凳子或平放在地上,保持稳定,并拢双腿抬高,感觉下腹部发力带动。

  双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地,双腿提起,直到抬至与地面呈90度,将膝盖靠近上身,让下渗呈现一个骨盆后倾动作,增强下腹部刺激感,然后再放下腿。

  平躺在地上,收紧核心,两条腿分别依次交叉高抬,与地面的夹角不超过45度,抬得越低,刺激感越强。

  平躺在瑜伽垫上,肘部内收,双手放在腹部两侧,然后将身体撑起来,直到双臂伸直,保持双臂紧贴两侧,保持20秒。

  ● 腹部训练,每个动作可以做15-20次,可以自由搭配,根据自己身体状态做3-4组;

  ● 腹肌训练原理,其实万变不离其宗,主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果,所以在训练的时候,自己要有意识的收缩腹部;

  ●有些小伙伴做腹部训练时,脖子容易酸痛,那是因为腹部力量薄弱,导致脖子带动发力,此时我们建议可以减少次数,或者可以借助一下外物,例如做卷腹的时候起不来,可以拉住自己的裤子;

  ●腹肌的训练动作远不止这些,如何判断这个动作是练上腹还是下腹,一个简单的判断法则是「由肩膀至臀部方向的腹肌练习,是比较刺激上腹,相反由臀部到肩膀方向的训练,则比较刺激下腹」;

  ●虽然我们说某些动作是训练上腹侧腹或者下腹,但其实完全孤立的上下腹动作是不存在的,只能说,某个动作相对来说,对上腹、下腹或者侧腹刺激得比较多;

  ●仰卧起坐与卷腹的区别:仰卧起坐,主要是靠胯部的髂腰肌带动起身,上身是保持直立状态的,下背部也完全抬离地面;卷腹主要是利用腹直肌收缩,从而让腹肌挤压收缩腹部,在起身的过程中,下背部一直紧贴地面的,这样一个差别,就能影响你的发力位置,从而有截然不同的锻炼效果。